エイジングケア世代は太りやすい！落ちた代謝を上げるには？

代謝が落ちる？よく聞く「代謝」ってどういうもの？

肌のエイジングケアを含むスキンケアにおいて「代謝」というと、『肌のターンオーバー』すなわち肌の新陳代謝のことを指します。古い角質細胞が新しい角質細胞と入れ替わるという新陳代謝のことですね。

しかし、ダイエットやヘルスケアにおける代謝は新陳代謝ではありません。大抵の場合、生活活動代謝あるいは基礎代謝を略して代謝と言っています。それと、代謝にはもうひとつ、食事誘発生熱産生という種類もあります。

ヘルスケアにおける代謝とは？

ヘルスケアやダイエットにおける代謝とは、肌のエイジングケアにも関係のある肌のターンオーバーすなわち新陳代謝とはまったくの別物で、食事などから得たエネルギーを消費することを意味しています。

代謝には3パターンあり、

①基礎代謝(別名を睡眠時代謝)

②生活活動代謝

③食事誘発生熱産生(英訳して上で頭文字を取ってDITと表記することも)

人間は上記3パターンでエネルギー消費が成り立っています。

 

3パターンの代謝をもう少しくわしく説明すると、

• 基礎代謝→睡眠時など何もしないでじっとしている時でも行われているエネルギーの消費のこと
• 生活活動代謝→通勤通学家事育児運動などなど体を動かすことで行われるエネルギーの消費のこと
• 食事誘発生熱産生→食事の際に胃や腸など臓器が動くことで行われるエネルギーの消費のこと

ということで、とりあえず代謝＝エネルギーの消費だと覚えておいてください。

代謝が落ちた？どうして代謝は落ちてしまうの？

30代40代になると言われる「代謝が落ちた」の代謝は基礎代謝のことです。基礎代謝のピークはなんと10代前半。どんなに早くエイジングケアを意識するとしても20代からでしょうから、エイジングケアを意識する世代になるころにはとっくにピークが過ぎているのです。

ピーク以降は、どうしたって落ちていきます。加えて、男性よりも筋肉が少ない女性は男性よりも代謝が良くないという不利さを抱えてもいます。

では、基礎代謝が落ちたなら、生活活動代謝で補えばいいのでしょうか？

ここでひとつ問題が発生します。人間のヘルスケアにおける代謝には3パターンあるわけですが、その割合はというと、

• 基礎代謝→約60パーセント
• 生活活動代謝→約30パーセント
• 食事誘発性熱産生→約10パーセント

基礎代謝の割合が約6割を占めているため、約3割の生活活動代謝で補おうと思ったら、日常生活に激しい運動をプラスすることになります。極端な話、アスリート並みの運動をこなさないと生活活動代謝が基礎代謝に取って代わることは不可能。そんな運動量を30代40代になってから生活に取り入れるのは無理があります。

上げるべきは、下がった物。すなわち、基礎代謝です。

代謝が落ちたら？代謝を良くするにはどうしたらいい？

さて、本題です。基礎代謝を上げるにはどうしたらいいのか？思い出してほしいのが、既述の「男性よりも筋肉が少ない女性は男性よりも代謝が良くない」という一文。そう、筋肉と代謝とは深い関わりがあるのです。

筋肉は存在するだけでエネルギーを消費します。基礎代謝が落ちる一因として、加齢とともに筋肉量が減ることが挙げられます。

となれば、筋肉量を増やす運動こと筋トレをすれば代謝は上げられる！

ウォーキングなど体を動かしてエネルギーを消費することは悪いことではないのですが、それはあくまでも生活活動代謝なので、基礎代謝を上げるのであれば、筋トレが理にかなっています。

とはいえ、腹筋や背筋のようなしんどい筋トレは継続が難しいですよね。しかも、腹筋や背筋でアップする筋肉量はたかが知れています。

30代40代が代謝を上げるためにするべきエイジングケア的な筋トレは、スクワットです。

スクワットのやり方

①足を肩幅程度に開く

②腕は頭の後ろに組むか、まっすぐ前に伸ばす

③ゆっくりと腰を下ろしていき、同時に膝も曲げていく

④この時、鼻から息を吸いながら腰を下ろしていく

⑤下ろせる所まで下ろしたら、ゆっくりと腰を上げていく

⑥この時、口から息を吐きながら腰を上げていく

⑦上げ下げで1回とカウントし、10回を1セット

スクワットは太ももなど下半身の大きな筋肉を鍛えられるため、エイジングケア的な筋トレとなります。

膝を曲げるのではなく、腰を下ろしていくことを意識してください。椅子に座るイメージです。なるべくゆっくりと。素早く行ってしまうと筋トレ効果が減ってしまいます。

最初は10回も難しいかもしれませんが10回1セットは頑張りましょう。慣れてきたら3セットを目指します。毎日ではなく2日に1回でOKです、筋肉を育てるには適度な休憩も必要なので。

美肌をキープできていても体重増加が止まらないとなっては美肌の持ち腐れとなります。顔に脂肪がつくとたるみやすくなるという悪影響も考えられますし、肌のエイジングケアを意識するなら体重のキープも意識していきましょうね。

まとめ

• 年齢を重ねれば重ねるほど体重が増えやすくなるのは代謝が落ちるから(代謝＝エネルギーの消費)
• ヘルスケアにおける代謝は基礎代謝・生活活動代謝・食事誘発性熱産生のことで、落ちるのは基礎代謝のこと
• 基礎代謝のピークは10代前半とエイジングケアを意識する世代はとっくにピークを終えている
• 基礎代謝が落ちるのだから他の代謝ではなく基礎代謝を上げればいい
• 30代40代が基礎代謝を上げるのに適しているのは筋トレ、特に下半身の大きな筋肉を鍛えられるスクワットなど